Stress – erkennen, abbauen, vermeiden

Stress – erkennen, abbauen, vermeiden

31. März 2020 · Gesundheitstipps

Stress ist ein allgegenwärtiges Phänomen. Egal ob Beruf, Familie oder Freizeit, in jedem Umfeld können belastende Situationen auftreten, die Druck erzeugen und deren Auswirkungen unmittelbar auf das Befinden und mittel- bis langfristig auch auf die Gesundheit zielen.

Im Allgemeinen nehmen viele an, Stress sei ein rein neuzeitliches Phänomen, ein Ergebnis unserer Lebensweise und der schnelllebigen, modernen Welt. Da besteht zwar ein Zusammenhang, doch diese Aussage stimmt so nicht ganz, denn auch in früheren Zeiten gab es Stressauslöser: Beispielswiese der Druck der täglichen Nahrungsbeschaffung, Bedrohungen durch Krankheiten, kriegerische Auseinandersetzungen, Angst um die Zukunft oder um die Unversehrtheit der eigenen Familie.

Was ist Stress?

Der Begriff Stress kommt vom lateinischen Wort „distringere“, was „beanspruchen“ oder auch „einengen“ bedeutet. Stress ist danach definiert als eine Reaktion des Körpers oder des Geistes, die von der Beanspruchung durch bestimmte Situationen ausgelöst wird. Die Reaktionen können vielfältig sein und unterscheiden sich sogar von Mensch zu Mensch, fast immer sind dabei jedoch sogenannte „Stresshormone“ im Spiel.

Ebenfalls sehr individuell ist die auslösende Situation und das Maß an Stress, das eine Person verkraften kann. Je nach Gesundheitsgrad, Veranlagung, Alter oder Wohlbefinden empfindet mancher eine Situation als stressig, während ein anderer dieselbe Situation scheinbar vollkommen unbeeindruckt erträgt.

Stress kann sich physisch auf unterschiedliche Art äußern:

  • Ansteigenden Blutdruck, weil sich die Gefäße verengen
  • Blutzucker- und Blutfettwerte steigen, weil Zucker und Fettsäuren, die im Körper gespeichert sind, schlagartig freigesetzt werden
  • Atemfrequenz und Pulsfrequenz steigen an

Guter Stress, schlechter Stress?

Wissenschaftliche Studien und Untersuchungen sowie zahlreiche Befragungen legen nahe, dass wir zwischen zwei Arten von Stress unterscheiden müssen: dem kurzfristigen Stress, der durchaus auch positive Auswirkungen haben kann, und dem langfristig wirkenden Stress, der auf Dauer unseren Organismus schädigen kann.

Kurzfristigen Stress kennen wir alle in Form von Adrenalinschüben. Sei es beim Extremsport oder in brenzligen Situationen – kurzfristiger Stress kann uns zu Höchstleistungen treiben, ungeahnte Kräfte freisetzen und nach dem Überstehen der Stress-Situation stellt sich ein Zufriedenheits-, bisweilen auch ein Glücksgefühl ein.

Besonders schädlich ist jedoch langfristiger Stress, der vor allem durch unsere Lebensweise entsteht. Wenn wir heute von Stress reden, meinen wir Termin- und Leistungsdruck, Stress am Arbeitsplatz, Konflikte mit anderen Menschen, emotionale Belastungen, Belastungen durch finanzielle Verpflichtungen oder auch Mehrfachbelastung durch Familie und Beruf. Unser Körper reagiert auf diese hohe Belastung mit Ausschüttung der Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol und bereitet sich so auf eine angenommene körperliche Höchstleistung vor. Das alleine ist kein Problem. Die Probleme entstehen dadurch, dass es zu keinen unmittelbaren Entspannungssituationen kommt und wir dadurch häufig langfristig in diesem Zustand bleiben, auch wenn der ursprüngliche Stressauslöser nicht mehr besteht. Anders als zum Beispiel beim Bungee-Jumping, wo nach einem kurzen heftigen Stresshormonschub die unmittelbare Entspannung nach dem Sprung diese Hormone auch wieder abbauen lässt.

Aus anhaltendem Stress können sich langfristig körperliche Beschwerden entwickeln: Bluthochdruck, Verdauungsprobleme bis hin zum Reizmagen, Reizdarm oder Magengeschwür, Muskelverspannungen, Herzrasen, Schmerzen, Schlaf- und Konzentrationsstörungen. Auch das Immunsystem wird häufig durch Dauerstress beeinträchtigt.

Stress schnell abbauen – aber wie?

  • Durch Bewegung
    Stress abbauen lässt sich beispielsweise durch Sport, z.B. Joggen, Walking, Schwimmen, Tanzen, Tennis oder Squash. Aber auch wer nicht gerne Sport treibt, kann durch Bewegung beim Spazierengehen, bei der Gartenarbeit oder durch lockeres Fahrradfahren in der Natur für Entspannung sorgen. Stressbewältigung durch Sport hat den großen Vorteil, dass die Stresshormone schnell abgebaut werden.
  • Durch bewusstes Atmen
    Atmen Sie tief in den Bauch ein und aus. Das Zwerchfell wird dabei gedehnt und die Aktivierung dieses Muskels baut Stress unmittelbar ab. Als Hilfsmittel empfehlen sich hier zahlreiche Smartphone Apps, die Anleitungen zum bewussten Atmen geben.
  • Durch Singen
    Eine ähnliche Wirkung hat lautes Singen. Denn auch hier wird das Zwerchfell aktiviert. Singen Sie mit mehreren, zum Beispiel im Chor, synchronisiert sich die Atmung der Sänger – mit beruhigenden Auswirkungen auf den Körper.
  • Durch Lachen
    Die Hirnregion, die für den Stress verantwortlich ist, ist der Hippocampus. Der Hippocampus steuert aber auch unser Lachen. Dabei werden im Gehirn Endorphine freigesetzt, im Ergebnis sind wir dann deutlich ausgeglichener. Inzwischen hat sogar das therapeutische Lachen Einzug in Kurse zur Stressbewältigung gehalten.

Ähnliche Auswirkungen haben beispielsweise auch Kaugummikauen, Umarmungen oder Spielen und Lesen als Ablenkung.


Demnächst: Was langfristig hilft, Stress vor allem am Arbeitsplatz abzubauen, stellen wir Ihnen demnächst in einem weiteren Blogeintrag vor. Bleiben Sie gesund!

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